青海师范大学体育学院西宁820006
摘要：体育锻炼作为老年人获取健康、幸福生活的一种途径，但也要遵循其科学性，才能使老年人的健身锻炼顺利、安全进行，收到理想的锻炼效果。
关键词：老年人；卫生；自我监督
现今社会，体育锻炼已成为老年人获取健康和幸福生活的重要组成部分，其重要性也已在青海地区老年人中获得普遍认可和接受。但在锻炼过程中老年人对锻炼环境的气候条件、场地设施、自身健康状况、以及着装等缺乏一定的认识，而不知如何进行科学锻炼，也不考虑自身实际的机能状况，不遵循低氧环境锻炼的卫生要求，单方面认为只要身体“动”就可以健身的观念，则导致意外事故的发生。医务监督是通过应用医学的知识和方法，对体育参加者的健康和机能进行监护，预防锻炼中各种有害因素可能对身体造成的危害，从而培养科学的体育锻炼方法和良好的卫生习惯，遵守体育锻炼的卫生原则。
一、体育锻炼活动的卫生要求
青海地区气候有其特殊性。随着海拔高度的增加，大气压、空气中氧含量下降，气温比较低，早晚温差大，太阳辐射比较强，空气干燥等。老年人在进行锻炼时应注意以下几个方面：
对于初次参与体育锻炼的老年人，在参加体育锻炼活动前，锻炼者应进行体格检查，目的是对体质状况和健康水平进行综合评价，并了解锻炼者是否有潜在的危险因素或疾病，判断能否进行负荷运动，预防运动事故的发生。
二、健身活动前应进行准备活动
在每次进行健身运动时，应做好充分的准备活动。目的是做好运动前的热身活动，使机体由安静状态逐渐过渡到适应运动强度较大的运动状态；准备活动可加快心率，增加血流速度及肌肉内的血流量；提高肌肉温度，提高器官的机能水平，预防运动损伤的发生。准备活动时间大约5～10分钟，也可根据年龄、季节、锻炼水平等情况适当调整。准备活动应选一些活动强度较小的步行、慢跑、伸展性体操或太极拳等练习。
三、重视体育健身活动后的整理活动
整理活动是体育健身活动结束后进行的一项符合人体生理变化规律的活动，其目的是逐步降低身体负荷，使健身者由高度兴奋和紧张的运动状态，逐渐过渡到相对平静的状态；防止因紧张运动之后突然停止，血液集中于四肢，回心血量锐减，而产生的“重力性休克”，导致脑贫血而发生休克症状。整理活动时间5～10分钟，通常可做一些放松体操、自我按摩、牵拉练习等，动作应缓和，充分使肌肉放松，配合深呼吸，利于疲劳的消除。
四、注意健身活动过程的监控
1、确定适宜的运动强度不同的个体有不同的体质，因此所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的运动强度或运动量，健身才会更加安全有效。根据科学锻炼的要求，适宜的运动强度是锻炼时心情舒畅、精神饱满、有轻度疲劳但无气喘（如随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌）和心跳加快，身体微有出汗。
2、及时测定运动时脉搏一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度，运动后即刻测10秒脉搏，再乘以6得出每分钟心率。除了体质较好者，运动心率不宜超过180－年龄（次/分钟）。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来综合确定运动中强度。
3、养成锻炼间隙时的好习惯有些人习惯在体育健身运动间隙中静止休息，如直接坐下来或躺下来休息，认为这样可以消除健身运动中疲劳。其实，这样不仅不能尽快地恢复身体机能，反而会对身体产生不良影响。
五、选择适宜的体育健身活动时间
每天锻炼时间的安排应考虑个人的习惯和锻炼时的气候、环境因素。
1、清晨锻炼清晨为理想的锻炼时间。首先，清晨空气清新。其次，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的锻炼，可适度提高大脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。再者，早锻炼时，凉爽的空气刺激呼吸粘膜可增强机体的抵抗力，以适应环境的变化，不易发生感冒等症状。
2、下午锻炼主要适合有一定空余时间的人，下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些，青年学生可打球、做游戏、跑步，老年人可打门球。对心血管病人来讲，下午运动最安全。
3、傍晚锻炼进行适当的体育锻炼，即可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。主要运动形式为散步，时间一般不要超过1小时，强度不可太大，心率应控制在120次/分。
六、锻炼环境的选择和自身安全性
选择健身环境，首先要考虑安全问题，避免到人群喧闹、噪声较大、交通拥挤的地方去健身，也不要到自己不熟悉、人迹稀少的偏僻地方去。最好选择户外环境优雅、空气清新、安全的地方进行健身锻炼。其次，应根据锻炼项目的自身特点，选择有利于该运动开展、适于提高运动情绪和锻炼效果的合适环境。
1、跑步可选择在地面平整的操场、公园、河边的人行道等地进行。如果不得已要到公路上跑步的话，也要在人车稀少的时间段，靠人行道右边进行，最好身着较鲜艳醒目的服装，避免穿越公路时发生交通事故。
2、从事自行车、远足等运动目的地最好选择在自然景点，行动路线尽量选择在自然景色美、树木较多、地面较平坦的地段。
3、跳绳、羽毛球等运动可选择在地势平坦的空地上进行。
4、健身操、健美操、游戏等可选择在草地上进行。
选择锻炼环境，还要注意季节气候条件的变化。青海地区紫外线强，早晚温差大，这要避免长时间在户外阳光直射的地方锻炼，以免引起身体的伤害和中暑现象的发生；冬季早晨气温低，要注意保暖，要避免冻伤的发生。
“到阳光下，到操场上，到大自然中去”。为了使健身锻炼运动顺利、安全进行，我们必须选择合适的环境，使体育锻炼收到理想的效果。
参考文献：
[1]张彦博，汪源，刘学民等.高原疾病[M].西宁：青海人民出版社1984
[2]沈剑威，阮伯仁.体适能基础理论[M].人民体育出版社，2008
[3]冯炜权，谢敏豪.运动生物化学研究进展[M].北京体育大学出版社，2006，
[4]杨静宜、徐峻华.运动处方.[M].北京.高等教育出版社，2005.
[5]王步标、华明.运动生理学.[M].北京.高等教育出版社，2006.