于长江
摘要：对于有一定运动天赋和身体素质、爱好体育的高中生来说，参加体育术科考试，考取自己理想的体育院校是一种不错的选择。在本文中，笔者将十几年来对体育高考训练的一些心得体会进行初步的探索。
关键词：高中学生；体育高考；训练
一、招生与选材
参加体育高考的学生主要来自两方面，一方面是从应届初中毕业生中选取有体育特长的学生；一方面来自有一定体育天赋爱好体育的高中生。
在选材中要挑选那些酷爱体育运动、渴望参加体育高考、注意力集中、思想朴实、意志坚强、吃苦耐劳、心理稳定、善于克服困难与控制自己，富于想象的心理素质优异的考生。首先集中试训两周，最后确定考生人选，进行正规训练。
二、专业训练的阶段安排
教师首先根据考生原有的基础条件，对考生进行认真的调查研究、系统分析、科学安排、制定各阶段训练计划。每周安排6次训练课，运动负荷较大，时间安排在下午最后一节课和课外活动时间进行，训练时间一般在90-120分钟。
1.全面发展身体素质训练阶段
高二第二学期的3月初至7月中旬。主要是以身体素质、技术与技能为主。跑的主要任务是着重发展速度、耐力、灵敏和协调等身体素质，促进运动器官和内脏机能的发展。使考生了解和掌握跑的基本知识、技术、学会跑的正确姿势，提高跑的能力。跳跃和投掷主要任务是发展速度力量、力量耐力和协调等身体素质，增加上下肢和腰腹部肌肉的力量。掌握正确的跳跃与投掷的方法。
2.发展专项技术和素质训练阶段
高三第一学期8月底至10月底。本阶段以发展考生的速度力量训练为重点。发展最有用的力量训练方法，一般采用金字塔系统。采用较多的重量变化，强度为40%-60%，快速完成动作的练习方法，静力与动力结合的练习法。这种方法用少量的重复次数应能对肌肉产生很大的刺激作用。除负重练习外，还要多做协调性、柔韧性、速度和爆发力等方面练习。力量训练课一周安排两次，一般放在周三、六来发展力量素质，特别要注意运用全身力量和最后快速用力的技术特点。对于后抛实心球与立定跳远的安排，要保证训练的课时数量，培养考生掌握正确的技术动作。每次训练课结束时，都要安排考生放松跑、放松操和互相按摩放松活动。
3.冬训阶段
10月底至2月中旬。本阶段以发展考生的速度耐力训练为重点。全面巩固和提高各项技术细节。
耐力跑程长，对跑的距离、速度、技术与能力的要求较高，在训练时要根据考生的身体状况，合理安排，内容多样化，变速跑、定时跑、自然地形跑、跟随跑与越野跑等形式。从以上几种跑的方法看，主要是提高跑的能力，体会改进途中跑的基本技术。在训练时教师要提示考生呼吸下跑的节奏相配合，身体姿势要正确，动作要放松。
对于100米跑、立定跳远、后抛实心球项目进一步提高专项素质和完善各技术细节的和技术环节的衔接。
4.考前适应期训练阶段
2月下旬至3月上旬。在这个阶段，主要控制各项技术过程中的技术要求，克服外部阻力和自身内部因素阻力，巩固提高专项技术动作质量，专项动力定型稳定性和心理调控水平，为迎接体育术科考试做好技术、体力和心理的准备。对照个体模式目标，对专项及专项身体素质进行定期测验，检测阶段训练效果。通过检测结果表明，除了个别考生弱项以外，基本完成训练任务。对弱项考生的训练内容要做适当的调整，进行强化性科学训练。重要的是在考前两周内教师要安排有针对性的适应性训练模式。如上下午安排一定时间训练，要求考生适应上下午的气候、时间等因素。调整运动负荷，将考生的身体和心理各项状态调整到最佳状态。同时培养考生充满信心、勇敢顽强、机智果断、不受场地器材的影响，胜不骄、败不馁等优良品质，努力完成体育术科考试任务。
三、遵循各项目内容的专门性练习方法与手段
1.100米
练习快速跑对发展快速奔跑能力，发展速度、力量、灵敏等素质有明显效果。
(1)为形成正确的短跑技术和发展身体素质的辅助练习，主要内容有：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、弓步走、连续单脚跳、车轮跑、原地摆臂练习和快速反应练习等。
(2)为了发展快速跑能力练习，主要内容有：40米、60米、80米、100米、120米等距离的中速跑、加速跑、反复跑、高速跑练习。
(3)短跑技术练习，主要内容有：站立式起跑、起跑后的疾跑、蹲距式起跑和起跑后的疾跑、途中跑、终点冲刺。距离一般在60米至100米全程跑。
(4)为了进一步提高考生的速度力量练习。主要有：杠铃快速挺推、快速平推、高翻、抓举、负重半蹲跳、负重弓箭步跳、负重踏上高物或行进走等。
根据上述几点做到速度快、幅度大、发力集中，并注意发展迅速，蹬直踝、膝、髋三个关节的能力。每做完一组练习时都要做放松练习。
2.800米
在训练中，以途中跑为主。起跑、疾跑、呼吸方法、战术等可贯穿于途中跑训练中。
(1)教师要根据每个考生的特点，安排训练计划，建立正确的动作概念等。
(2)发展耐力跑的专门练习内容一般有：跑走交替、定时跑、变速跑、重复跑、越野跑等。
(3)在训练中长跑时应以途中跑和弯道跑技术为主。同时要正确掌握呼吸与跑的节奏相配合的方法。
4.变换条件、多种跑的练习相结合提高800成绩，定时跑以5-7分钟为宜。越野跑是利用自然地形跑的练习形式增加考生练习兴趣，是调节耐力的较好方法。重复跑是加大练习的强度，一般是采用300-500-800米×2组反复跑，间歇3-5分钟。500米重跑×4组，每组休息4-5分钟。每周1-2次训练。500米快速+100米匀速+50米快速跑。每组休息4-5分钟，重复4-5组。
3.后抛实心球
在训练中首先正确掌握后抛实心球的技术，从理论上要求合理的抛射角度、快速的出球速度、合理的身体动作是取得好成绩的关键。后抛实心球是一个连贯的技术动作，从技术上可分为握法和持球、预备姿势、最后用力、维持身体平衡四个部分。训练方法：用轻球练习，男子用5公斤或4公斤，女子用3公斤。轻球练习的特点是有利于掌握技术动作要领，有利于发展速度力量，同时有利于正确技术动作定型。重实心球的训练，男子使用6.5或7公斤，女子用5公斤，有利于整体的专项力量发展，通过一定的训练课时，能充分增加专项力量的充分发挥。专项力量训练包括全身及腰腹部力量的辅助练习。腰腹训练的方法与手段：俯卧跳箱上做负重抬上体、.负重仰卧起坐、负重转体、双手抓胶带经头顶后拉等。快速挺推、快速平推、抓举、全蹲、坐推等，以上练习是发展全身上下肢协调性力量训练手段。爆发速度训练方法与手段：用自己最大负荷的90%3次×3组、95%2次×2组、100%1次、90%2次×3组。速度力量训练方法与手段：一般用自己最大负荷的50%8次×4组、60%6次×4组、70%4次×4组、80%3次×3组，以最快速度做动作。具体计划要根据考生个体身体状况、负荷大小来安排每组的负荷、重复次数、组数、间歇时间。在发展力量的同时要兼顾发展灵活性、协调性、伸展性的训练。
4.立定跳远
立定跳远的技术顺序是预摆、起跳、腾空收腿、落地缓冲四个部分组成。要求考生蹬伸，腾空，展体，收腹，落地缓冲动作协调，结合完整动作轮廓学习和掌握正确的技术动作。根据立定跳远技术特点安排专门练习。
(1)发展弹跳力的训练方法和手段：蛙跳、单脚连续跳、弓步交换跳（徒手或负重）、跨步跳、跳深、手持哑铃沙池纵跳等。
(2)发展快速力量的方法和手段：一般用自己最大负荷20%-30%做快速挺举8~10次×4组、连续抓举8～10次×4组。
(3)发展绝对力量训练方法和手段：肩负最大负荷量的70%杠铃半蹲跳、负重全蹲起75%5次×2组，85%2~3次×2组，95%-100%1次×2组。做每一组后接着做原地纵跳等放松肌肉的练习。
(4)发展腰腹肌的训练方法和手段：仰卧起坐、两头起、仰卧举腿、背翘、肋木举腿。
(5)发展柔韧性的训练方法和手段：正/侧压腿、劈腿、转髋、肋木压腿、压肩。
四、考前准备期及注意事项
对参加体育术科考试考生进行准备期训练的日程合理安排，能发挥自身最高水准，教师要安排有针对性的科学训练方法及内容。根据考试要求适当安排模拟考，例如：100米、800米只进行一次测试。实心球、立定跳远进行三次测试，以最好成绩记分；考试顺序是第一天考实心球和100米，第二天考立定跳远和800米。让学生根据考试要求和顺序调整准备活动时间、内容，调节兴奋度。考前到考点适应当时的气候情况，安排好食宿及适应考点场地、器材等，同时了解考生考试时间、组别、道次安排等情况。了解各项目评分标准、记分方法等。让考生树立信心，奋力拼搏，力争取得好成绩。
五、集中精力学好文化课
考生取得体育术科合格后，离全国统一考试还有70多天时间。学校领导集中体育考生组成体育高考班，教练任班主任，学校抽调有经验的各课任教师。根据体育生实际情况，有的放矢的安排考前课程和训练内容。考生根据个人情况主动与相关教师联系，有计划的安排好时间，补缺补差，课上不懂的课下问。努力学习以饱满的精神迎接全国统一高考。
作者单位：广西横县中学
邮政编码：530300