丁红英
（彭州市升平镇卫生院；四川成都610000）
高血压是一种很常见的病，随着我国经济的快速发展，居民在饮食结构上发生了好多变化，已经从吃饱型向吃好型转变，所以在饮食上会或多或少出现一定的问题，这也就伴随许多疾病的产生，尤其以高血压疾病为主。据不完全统计，在中国高血压患者有3亿人，而且尤其是老年人，据统计50岁以上的高血压病人高达49%。
那么已经患有高血压的病人该如何运动？运动过程中应注意些什么？什么类型的运动适合高血压病人呢？接下来就一起来看看高血压病人运动时注意的事项有以下四种：1忌运动强度过大；2忌运动前不做准备；3忌做过于吃力的运动；4忌做头部向下伸的动作。
1、忌运动强度过大
适当的运动有助于控制血压，但是并不是所有的运动都适合高血压病人。高难度的运动比如快跑、打篮球、跳绳等会增加肌肉和血管的收缩致使血压升高，不利于高血压患者的病情控制。另外，短时间内血压大幅度增加容易引发心脑血管疾病，因此高血压患者运动时应避免强度过大。
2、忌运动前不做准备
运动前不做热身，患者身体突然用力可能会使肌肉拉伤，在肌肉突然用力收缩时，可能会因氧气供应不足让血压骤然升高，让人身体感觉不适，情况严重者会引起突发心血管疾病。热身运动能刺激大脑，循序渐进地打开血管，缓慢增加肌肉的血流量，是身体和注意力在运动前的准备。既能防止肌肉拉伤，又能避免血压波动过大带来的危害。
3、忌做过于吃力的运动
吃力的运动会让人在运动时不自觉地咬紧牙关，紧皱眉头，还会使人十分疲累，不断喘粗气，引起血压大概度升高，引发心肌梗死等症。所以，高血压患者不应做过于吃力的运动，以免发生意外。
4、忌做头部向下伸的动作
高血压患者应尽量避免低头弯腰等头部向下的动作。这是因为血液受重力的作用，以心脏为起点，向下流动容易，向上流动较困难。平时头部位于身体的最上端，血液从心脏向上流向大脑较为困难，而头朝下时，头部位置突然低于心脏位置，这时由于重力作用血液会向下流向大脑，使得大脑中的血液量明显增多，这很容易造成人体脑部血压有一个爆发式增高，进而使血管爆裂导致脑出血现象。
适合高血压病人的运动有以下四种：1、散步；2、踮着脚尖走楼梯；3、慢跑或长跑；4、太极拳；5、气功。
1、散步。散步是一种简单的慢走运动，适合晨练和饭后消食。由于该运动平缓，不会对心脏造成太大伤害，对防治高血压有着最简单有效的作用，所以该方法适合所有高血压患者。散步可以在早上、傍晚或者晚上睡觉之前都可以进行，一般步行的时间为15-50分钟，每天一到两次都可以，散步的快慢根据自己的身体情况和天气环境决定。如遇到天气极好情况，患者可以到户外一边进行呼吸新鲜空气另一边进行散步，这对高血压患者的血管舒张有很好作用。
2、踮着脚尖走楼梯。踮着脚尖走楼梯与平地行走相比，其运动量有所增加，但带来的好处是可以加强腰部和脚部的肌肉的锻炼，这有利于肌肉的活动、呼吸器官和循环器官的锻炼。踮着脚尖走楼梯可以让全身的细胞动起来，这对于平稳血压有着一定的作用，让人们看起来精神更加饱满。
如果老人身体素质不是很好，踮着脚尖走楼梯时要注意，千万不敢为了锻炼身体而摔伤，这样会带来不必要的麻烦。身体没有达到锻炼效果，反而摔伤自己，这种做法不值得提倡。
3、慢跑或长跑。慢跑或者长跑是一项比较耗体力的适当的体育运动，但是对于高血压患者来说是缓解高血压的一种实用方法。慢跑，一种有氧运动，对于高血压患者来说，在进行氧气消耗时，呼吸频率会有所增加，脉搏会平缓好多，这时体内血压就会慢慢降下来。
长跑，是一项需要大量氧气消耗的运动。对于高血压患者来讲大量消耗氧气可以快速调整呼吸，平稳脉搏，长期进行长跑，患者的消化功能增强，症状减轻。长此以往可以使血压平稳的降下来。
4、太极拳。太极拳是我国一种传统的柔性武术，它表面是辩证的理论思维与武术的结合，但是近年来研究表明发现太极拳还是中医的一种治疗方法。在古代对太极的解释为：太极，阴阳辩证为核心，集强身、武术、养性等多种功能为一体，是一种高层次的人体文化。所练太极拳者必先练习意、气、形、神，这四点正是人体生理和心理所需，所以练习太极拳对个体身心健康有着机为重要的作用。
高血压患者建议可以适当地坚持做一些体育运动，比如太极拳，对于血压的控制以及身体的健康有好处。太极拳动中柔和，练习不分男女老少，是一项全民强身健体的运动。常年练习可以疏通颈骨，增加血液流动，平缓脉搏等等，这不仅对防病、治病、健身、延年益寿有益，还可以起到改善新陈代谢的作用，让身体的内分泌得到很好的调节。
高血压病人如果可以长期练习太极拳，不仅可以使自身心情得到放松，对自我身体的调节还有很好的帮助。比如说调整呼吸，降低血压，预防其它疾病发生。长期练习太极拳可以使肌肉的运动性增强，使皮肤有一定的弹性，这样可以使人越显年轻，越显精神。如果坚持锻炼，不仅可以增强肺活量和气体交换量，而且还可以预防肌肉力衰退。因此可以建议长期锻炼。
5、气功。气功是我国的一项传统武术，在古代气功的作用就是强身健体。但随着社会的发展，气功已经成为老人们成练的舞蹈。根据中国健身协会研究发现，练习气功可以有效的降低高血压，而且效果特别明显。如果练习五分钟内，血压就会开始慢慢的下降，如果练习二十分钟，血压会明显降低，和平常人的血压值基本差不多。所以太极拳并不仅仅是一项武术或者舞蹈，更是一种自我调节的生理效应。
有研究表明：在练习气功的时候，在现高血压病患者体内会血管舒张，可以增加血液循环；在血液循环增加时，血粘度和血小板的聚集度减少。所以练习气功可使体内微循环异常显著改善。
高血压病患者在练习气功应注意保持松静自然的状态，不仅做到身体放松，还要做到精神放松。这样的练功就能较好的消除由血压升高造成的精神紧张，从而调动锻炼的积极性，让潜在的生理紧张得到放松，收到较好的疗效效果。
参考文献：
[1]杜亚芬,胡奥森.中老年人高血压运动处方的制定研究[J/OL].体育世界(学术版),2019(03):144+48
[2]杜亚芬,胡奥森.中老年人高血压运动处方的制定研究[J/OL].体育世界(学术版),2019(03):144+48.