1.减脂增肌期间，怎么吃才能减脂不掉肌肉
膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加乳清蛋白粉摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。
许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。
足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天摄入量为3-5 克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。
减肥生活VLOG：减脂期间怎么吃？增肌减重怎么吃？
1.大重量+大训练量
不管是要增肌还是减脂，频繁的大重量训练是必须的，易胖体质人群的训练方法与“瘦子”应当有所区别，他们需要更大的训练量，使心率维持在较高的水平。
大重量训练能使肌肉对碳水变得敏感，训练过后，肌肉会对碳水有强烈的渴望，因为它需要汲取足够的碳水来修复，这意味着，你的训练量越高，肌肉对碳水的利用程度越高，这么一来，碳水摄入将主要被储存为肌糖原而不是脂肪。
2.碳水摄入与活动量成正比
只要你还想着增肌，将碳水剔除你的饮食计划（少吃或者不吃）是不现实的，任何的少吃或者不吃，都可以看作是节食，这当然是不允许的。
对于易胖体质人群，需要学会调节胰岛素的水平。胰岛素是把双刃剑，它能够引导肌肉细胞吸收利用碳水和蛋白质，实现肌肉的生长，但它也会作用于脂肪细胞，让脂肪细胞将碳水，以脂肪的形式储存起来。
在训练日，应该将碳水的时间集中到训练的前、后，这样不仅能够保证训练的状态和肌肉的恢复，还能避免身体在并不缺少热量的训练日里，因碳水的摄入造成脂肪堆积。
减脂须知：
1.肥胖的原因：
a.摄取热量过多
b.缺乏对摄入能量的运动消耗
c.基础代谢水平不高
2.当人体进行长时间的耐力训练时，体内糖所提供的能量跟不上消耗，此时会调动体内脂肪和蛋白质的消耗，来提供能量。
3.当你过多节食时，身体会误以为你没食物吃，于是便节约开支，尽量减少热量的消耗，这时你的代谢率反而会降低。身体还会分解肌肉来提供能量，节食除了失去肌肉，还会丢失大量水分，一旦食物恢复，身体便会加快吸收，于是体重快速反弹。
2.减脂期间，能不能同时增肌？
减脂的期间可以同时进行增肌，但是这种效果对于减脂是有影响的。所以在减脂的期间一般不选择增肌。
大部分人的印象中，无法同时进行，但相信许多人又有同学听过这样的说法，那就是许多人在减脂期间也会进行力量锻炼。一开始有些人会纳闷，不是前几天就不可以一同锻炼吗？如果真的可以一同锻炼，那我们又应该注意什么？
在健身训练中，许多人进健身房锻炼，都分为两个方向：减肥减脂和力量增肌塑形。许多人都觉得想要增肌，一定要不能让身体太胖，体脂率太高。想要增肌，一定要让自己的体脂率降低后，再去考虑增肌。这样说法其实对，但又不对。
其实如果你想要增肌，只要你身材是那种普通的标准，你可以绕过减脂，直接去进行力量锻炼。日积月累水滴石穿，你的肌肉也会慢慢的显性。只不过效果没有先减脂后增肌来得明显。因为许多人进健身房，坚持的健身运动，基本的推荐先进行有氧运动。
有氧运动的好处就是可以快速得让你全身肌肉参与进来锻炼，同孤立的肌肉去增强力量，全身肌肉毫无疑问可以让你短时间内消耗掉更多的脂肪，降低体脂率。同时，许多人开始健身运动，在进行严格的健身时候，有氧的经典运动都是一个很不错的过渡，比如常见的跑步和游泳。
另外一点，就是你当时进行有氧和力量训练，许多人会害怕有氧会让全身瘦，不仅是脂肪瘦下，而且还有肌肉也会瘦下来。但其实并非这样，只要你把握好不同健身计划的间隔时间，可以使以及动作的标准，其实你是可以同时做到有氧与力量一同提升的。不过许多人的经验都是从有氧在再到增肌，而且这条道路也是有许多前人得到验证。
每个健身的人都有一股傲气，都想让自己成为更好的自己，这样挺好，但我们也不应该一叶障目。减脂期间，也可以同时增肌。许多中途结束锻炼的健身大师，在再次进行升级训练的时候，也会同时锻炼有氧和增肌的力量锻炼，他们并不会遵循着先有氧再增肌，而是把更大的注意力放在饮食的能量摄入、锻炼的方式和强度、日常基础消耗的能量、作息的时间是否能再次改善规划。
他们想要增肌，有可能早上去跑步，然后吃很多的蛋白粉，然后再进行力量大器械锻炼，他们也知道，自己心态放平，不太重视那种增肌塑形力量增长的强度，只是日复一日的想让自己身体健康，反而道心明朗，在减脂的时候同时一会增肌，时间一长，反而达到令许多人羡慕的身材。
[健身食堂]增肌和减脂能不能同时进行
帮你减肥想减肥还想要肌肉怎么办
减脂期间是可以同时增肌的，只要你的有氧和无氧配合进行，注重饮食，多吃高蛋白的食物，少吃高碳水，高脂肪的食物就可以同时达到减脂和增肌的效果。
3.减脂期间，该如何维持肌肉量？
每天摄入大量的蛋白质，因为蛋白质是人体合成肌肉组织的重要成分。
减脂期间不能过度的进行有氧运动，会让肌肉含量下降很多，想要维持肌肉含量就要增加力量训练，加强肌肉的锻炼，提高身体的肌肉含量。
减脂期间吃的东西很少，在掉秤的同时也会掉肌肉，所以要在饮食中增加蛋白质的比例，多吃一些鸡蛋、鸡胸肉、牛羊肉等。
减脂期间不仅要注意饮食，常吃蔬菜水果类，也不要停止运动，坚持早餐之前做有氧运动，比如双腿盘坐，双手平行一上一下做深呼吸，还有早上8点到9点进行跑步运动，有空可以去健身房做一下拉伸运动。
4.如何在减脂期间保留肌肉？
夜间减少碳水化合物摄入减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。
和增肌期一样训练，在训练最后增加hiit。1g蛋白质每磅体重。
在减脂的阶段，你需要全食物的营养将限制阶碳水化合物摄取的情况对身体造成的影响减到最低并且增进免疫系统。水果及蔬菜市不错的选择支链氨基酸的补给品也有助于将肌肉分解代谢的情况降到最低。
减脂期间多做一些力量训练，这样又可以减脂又可以保住肌肉。
原因分析
减脂时候肌肉会分解少量用来提供能量，因为能量消耗过于迅速的话糖分和脂肪分解的能量不足以供能，所以肌肉也会分解用来功能。
举措建议
建议多做力量训练，经济条件允许的话可以吃一些支链氨基酸防止肌肉分解。平时多注意营养，多吃高蛋白的食物如鸡胸肉等等，少吃高脂肪的食物如蛋糕巧克力等等。减脂不能急，不要急于求成，贵在坚持。
减脂期间很难保证不掉点肌肉，只能说尽量少掉，所以在减脂期间，尽量要保证力量训练但是不要像增肌期那样那么大的重量，另外力量训练的动作尽量慢点标准点。有氧要做，但是不要过度，记得能量补充，碳水适量，优质蛋白保证，油脂尽量避免
5.如何做到减脂期间最大化保留肌肉的8个
很多健身的朋友都有这样的疑问，怎样在减脂期间最大化的保留住“珍贵”的肌肉。
其实，减脂期完全不流失肌肉那是天方夜谭，但是我们还是可以用很多方法，在这一期间尽可能多的保留住肌肉。
一、夜间减少碳水化合物摄入减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为：
1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降了。
2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
二、每周妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你：
1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。
2、把你的力量训练控制在30分钟以内。
三、饮食中稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：
1、阻碍碳水化合物消化吸收。
2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。
四、多吃点鱼类
吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。
此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加-3脂肪酸。
五、每天练两次力量训练
1、力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素
酶。每天练两次就可充分利用这一点。
2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
六、循环安排高热量和低热量摄取减少热量摄入有利于减少体脂，但同连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。
例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。
七、合理分配碳水化合物摄取量要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那你把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余4餐去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
八、低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄 入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳 水化合物。
如果前面的7个秘诀都没有达到预期的效果，那你就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增长的必需物质之一。